奶业科普｜喝牛奶是件认真的事，我们如何对待“乳糖不耐受”？
“乳糖不耐受”到底是怎么回事？这些人真的不能喝牛奶吗？有什么需要特别注意的吗？今天就来细细聊聊。什么是乳糖不耐受症？如何判断？
判断自己是否乳糖不耐受①
有些人喝了牛奶后，在0.5-2小时的时间里，感到胀气，肚子咕咕叫，甚至有腹痛、腹泻等症状。摄入牛奶越多，症状越明显。这很可能是由机体对乳糖不耐受造成。乳糖不耐受是因为小肠乳糖酶缺乏。牛奶中的乳糖不能被完全分解吸收，从而进入结肠，被肠道细菌分解，产生大量脂肪酸、氢气和二氧化碳，刺激肠壁，造成肠内渗透压升高，使肠腔内的水分增多，肠蠕动增加，进而引起腹鸣、肠鸣、腹痛以及腹泻等症状。
另一方面，乳糖酶活性还会随着年龄增长逐渐下降，也会导致乳糖不耐受。
乳糖不耐受是怎么找上你的？②
其实，天生乳糖不耐受的人非常少，99.9%的人婴幼儿时期都是正常消化乳糖的。
断奶之后很长时间不吃乳制品，就容易发生乳糖不耐受。学生时代经常喝，以后很少喝了，再突然喝，也容易发生乳糖不耐受。
由于没有长期喝牛奶的习惯，人体内的乳糖酶工厂基本停工，当你某天突然喝牛奶时，工厂措手不及，一时无法分解乳糖，乳糖直接进入结肠，被结肠细菌代谢生成气体和短链脂肪酸，种种不适就此产生了。
另外，感染性腹泻、急性肠胃炎等疾病，也可能造成乳糖酶缺乏或降低，出现乳糖不耐受的情况。
需要注意的是，乳糖不耐受的发病率可能受到多种因素的影响，如基因、年龄、肠道菌群等，因此具体发病率可能会有所不同。
不喝牛奶会带来哪些健康风险？
牛奶几乎包含人体所需的所有营养物质，被营养学家称为“最接近完美的食物”。牛奶中含有种类齐全的必需氨基酸，且氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近，营养价值较高，是优质蛋白质的重要来源。牛奶中钙含量丰富，且是有机钙，吸收利用率高，是人体钙的良好膳食来源。每天喝牛奶可以补钙，促进骨骼生长和防治骨质疏松。
牛奶还含有乳铁蛋白、免疫球蛋白、益生菌及多种生物活性物质，能够增加机体的免疫能力，降低中风风险，预防动脉硬化。牛奶中的益生菌，如乳酸杆菌和双歧杆菌等，能在肠道中“定居”下来，起到改善肠道健康，增加机体免疫力的作用。牛奶里的乳糖可以快速为人体补充能量且不会带来血糖负担，低聚糖可以促进肠道内的益生菌增殖，摄入牛奶及奶制品对肠道健康非常有益。
乳糖不耐受的人怎样喝牛奶更舒服？
少量多次①
每天从50毫升左右开始，逐量增加，有助于减轻肠鸣、腹泻、胀气等症状，通过慢慢增加摄入量，肠道会逐渐耐受。
避免空腹②
空腹时，牛奶通过胃肠道的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收，会更快进入大肠，加重乳糖不耐受症状。
搭配主食③
喝牛奶的同时，可以吃一些面包、饼干等食物，或者在正餐后1小时~2小时内喝牛奶，这样可以稀释乳糖的浓度，减少对肠道的刺激。
替代奶制品④
乳糖不耐受的朋友，平时可以选择酸奶、低乳糖、无乳糖的奶制品。
总之，牛奶是饮食中补钙的重要途径，奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的，约30%。而且牛奶方便进食，咕咚咕咚轻松就能喝下去两大杯，补钙无负担，值得推荐。
况且，现在市场上已经有很多降低了乳糖影响的牛奶了，完全没必要因为乳糖不耐受，就放弃喝牛奶。
什么是零乳糖牛奶？
零乳糖牛奶是去除了牛奶中乳糖的奶，适合乳糖不耐受的人。
牛奶中的乳糖含量约为4.5%，现代工艺已经可以降低或者去掉牛奶中的乳糖，低乳糖奶中乳糖含量≤2%，无乳糖的乳糖含量为≤0.5%。如此一来，有乳糖不耐的人也可以喝牛奶了。
